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해수부, 세월호 반잠수식 선박에 선적 '완료'

Belly | 벨리레슨 

           |

출산 후 몸매관리 다이어트, CoolDown 스트레칭

입력날짜 : 2010. 07.31

CoolDown 스트레칭

양발을 편하게 무릎을 쭉 펴고, 앉으신 상태에서 먼저 어깨를 천천히 뒤로...굴려주세요.
셋, 넷....
자, 반대. 앞으로, 똑같이 뒤에서 앞으로, 천천히..
둘, 셋, 넷...

목도 풀어드릴게요.. 천천히... 앞에, 옆에, 뒤에
다시 한 번, 옆에, 앞에, 옆에, 뒤에..
반대.. 옆에, 앞에, 옆에, 뒤에
옆에, 앞에, 옆에, 뒤에..

양손을 뒤에 편안히 짚으신 상태에서 다리를 털어주세요.
바닥에 “탁”, “탁”, “탁”, “탁”, 무릎을.........털어 주시고..
그 다음 천천히 발목을 돌리겠습니다.
바깥으로 양쪽 발목을...........돌려주세요. 셋, 넷....
반대 안쪽으로......하나, 둘, 셋, 넷

그 다음, 허리를 꼿꼿이 펴고 선 상태에서 앞으로 숙이는 자세를 하겠습니다.
양팔로 호흡을 마시면서.....크게 올려서......머리위에서 깍지를 위로 뻗어 주세요.
그 다음 호흡을 “후~” 내시면서 앞으로...

너무 무리하게 하지 마시고요. 최대한 본인이 내려갈 수 있는 만큼...거기서 정지한 상태에서 눌러 주시면 됩니다.
호흡을 내시면서 “후~”

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟(천천히 한다)
깍지를 푸시고 천천히.......올라오시고, 다시 한 번 하겠습니다.
양팔 쭉~ 위로 올려서........머리 위에서 깍지.....호흡내시면서 “후~”

시간을 오래두고.....지긋이 눌러 줄수록 좋습니다.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
각지를 푸시고 다시 천천히 등을 말아서 상체 힘을 빼고 올라오세요.

그 다음은 양발을 발바닥을 마주 붙여 주세요.
그 상태에서 양손은 무릎을 짚고 지긋이 눌러 주세요.
하나, 둘, 셋, 넷

자, 이번에는 어깨를 숙이면서 몸을 틀어 줄 건데요.
한 쪽 어깨를 발에다 갔다 붙인다 생각 하고, 천천히....양손은 무릎을 계속 짚어서 눌러 주신 상태로 내려가겠습니다.
호흡내시면서 “후~”

이때 시선은 반대쪽 하늘을 바라봐 주세요.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟(천천히 한다)
천천히 올라와 주시고, 다시 한 번 반대쪽 어깨....내려가겠습니다.
지긋이 눌러 주시고 마찬가지로 시선은 반대쪽 하늘을 바라봐 주세요.

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
천천히 올라오시고....다시 한 번 하겠습니다. 반대쪽 어깨...

지긋이 호흡 내시면서 눌러주시고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
다시 한 번 천천히 올라오시고, 반대쪽 어깨.....눌러주세요.
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟(천천히 한다)

천천히 올라오셔서...“후~” 호흡 한 번 하시고요.
이번에는 한 쪽 다리는 앞에다 그대로 접어두시고, 반대쪽 다리는 뒤로 쭉~ 무릎을 펴서 뻗어 주세요.
양손은 바닥을 짚어주신 상태에서 ...... 앞으로 손을 포개서 천천히 앞으로 숙여주세요.

호흡 내시면서 ...... 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
천천히 바닥을 짚고 올라오신 다음. 이번에는 양손 바닥 짚으신 상태에서 그 대로 천장을 바라봐 주세요.

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
다시 한 번, 앞으로 내려가겠습니다.

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
천천히 올라와서 다시 한 번....천장
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

앞에 보시고, 이번에는 반대쪽 다리를 ...... 무릎을 앞에 접어주시고 ......
반대쪽 다리 뒤로 쭉~ ...... 무릎 펴서 ...... 일자로 뻗어 주세요.
앞으로 그대로 숙이겠습니다.

양손 짚으시고, 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
반대 ..... 하늘..... 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
다시 한 번 앞으로 내려가겠습니다.

하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
천천히 올라오셔서 다시 한 번 천장 .....
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

그 다음 .... 양쪽 무릎을 접어서 ... 한 쪽 다리가 위로 올라오게 가운데로 포개 주세요.
양손은 바닥을 짚으시고, 천천히 가슴으로 무릎을 지긋이 눌러 주신다고 생각 하시면서 아래로 내려가세요.

호흡 내시면서 “후~” 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
시간을 가지고 조금 더 오래 스트레칭한 자세로 있으면 좋습니다.

다시 한 번 ……. 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟
올라오시고 ...... 반대쪽 다리를 바꿔 보겠습니다.

반대쪽 다리 ... 위로 올라오게 포갠 상태에서 마찬가지로 바닥 짚으시고 천천히 호흡 내시면서 눌러 주세요.. “후~”
하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

천천히 올라오시고 ... 이 동작을 하실 때는 반대쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 양쪽 힙이 다 바닥에 닿게 주의하시면서 다시 한 번 내려가겠습니다.
호흡 내시면서 “후~” 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯, 여섯, 일곱, 여덟

천천히 올라오시고요. 편하게 무릎을 펴서 앉아 주세요.
지금 한 동작들은 한 자세에서 오랜 시간을 갖고 지긋이 눌러주시면 더 효과가 좋습니다.



           

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