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10월 24일(화) [17:15]    
아듀! ‘2017 여수밤바다 낭만버스킹’

Belly | 벨리레슨 

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출산 후 몸매관리 다이어트, 워밍업

입력날짜 : 2010. 07.31

-워밍업-
양발을 편하게 어깨 넓이만큼 벌리신 상태에서 호흡을 크게 코로 마시고 입으로 내시고, 다시 한 번 호흡 크게 “후~“ 내시고, 자 목운동 하겠습니다.

앞으로 고개를 숙여 주시고, 뒤로 갈때는 너무 많이 젖히지 마시고, 턱 끝이 당길 정로만, 다시 앞에, 다시 한 번 뒤에, 이번엔 좌우로, 반대쪽, 다시 한 번, 반대쪽, 자, 이번엔 그대로 연결해서, 머리를 목이 풀리게 그대로 크게 돌려주세요.

앞에, 뒤에, 다시 앞에, 이번엔 반대로, 앞에, 뒤에, 앞에, 뒤에, 이번에 어깨를 풀어 주겠습니다.

어깨를 양쪽 어깨를 앞에서 뒤로, 원을 그리듯이 앞에서 뒤로. 앞에서 위로 올린다음에 뒤로 크게 내려주시고, 앞에서 뒤로. 이번엔 반대로, 뒤에서 위로 올린다음에 앞으로, 뒤에서 앞으로, 뒤에서 앞으로.이번엔 한 쪽씩 교차 하겠습니다.

왼쪽 뒤로, 오른쪽 뒤로, 왼쪽 뒤로, 오른쪽 뒤로, 왼쪽 뒤로, 오른쪽 뒤로, 한 번 더 크게, 이번엔 반대로, 앞으로, 오른쪽 앞에, 왼쪽 앞에, 뒤에서 앞으로 크게, 한쪽씩.오른쪽, 왼쪽, 오른쪽, 왼쪽. 자, 옆구리, 스트레칭 하겠습니다.

왼팔을 크게 올려서, 자. 옆구리가 스트레칭 되게....눌러 주시고, “후~” 호흡내시면서 내려오시고, 다시 반대쪽, 크게, 스트레칭 되게, 시선 아래로, 눌러주시고,“후~” 호흡 내시면서 올라오시고. 자, 다시 한 번, 올라오시고, 다시 반대, 올라오시고. 자, 그대로 무릎을 살짝 힘을 뺀 상태에서, 상체, 가슴을 앞으로 쭉~ 밀어 주시고,호흡 내시면서 등이 펴지게, 등이 뒤에서, 옆에서 봤을때, 쭉~ 밀어주세요.

다시 앞으로, 가슴~ 밀어주시고, 등을 뒤로 쭉~ 밀어주시고, 다시 한 번 앞에, 뒤에 골반도 같이 움직여 주시고, 다시 앞에, 호힙내시면서 “후~” 뒤에,
편하게 서신 상태에서 손가락 깍지 끼시고, 손바닥 쭉~ 스트레칭 해주시고요.

호흡내시면서 앞으로 밀어 주세요. “후~” 다시~, 손바닥 다시 한 번.그대로 양발을 넓게 벌려 주시고, 천천히 무릎을 편 상태에서 허리도 펴시고 아래로 내려갑니다.

허리가 펴진 상태에서, 90도 내려간 상태에서 그대로 눌러주시고, 무릎이 구부려 지지 않게 쭉 펴진 상태에서, 다시 정면에서 내려가다가 눌러 주시고.
이번엔 그대로 바닥을 짚어 주세요.

바닥에 손이 닿지 않으신 분들은 발목을 잡고 눌러주셔도 됩니다. 그대로 발바닥 방향을 틀어서 오른쪽 다리를 펴시고 가슴으로 눌러주세요.
무릎이 구부려 지지 않게 주의 하시면서, 바닥에 손이 닿지 않으신 분들은 발목을 잡고 눌러주세요.

그 방향 그대로 완전히 옆으로 틀으셔서 아래로 내려갑니다. 앞으로 접혀 있는 다리가 발이,무릎이 발보다 앞으로 나가지 않게,발과 무릎이 수직이 되게 세워주세요.

뒷 무릎은 쭉 펴서 다리가 다 스트레칭 되게. 자, 그 상태로 옆면을 바라보고 스트레칭해서 눌러줍니다. 팔을 올려서 옆구리가 스트레칭 되게 손끝을 쭉 올려서 시선도 같이 올려주시고.자, 그대로 정면을 보시고. 마찬가지로 아까와 같이 무릎이 발끝보다 나가지 않게 수직으로 유지시켜 주면서 골반을 살짝 눌러줍니다.

자, 반대쪽, 반대쪽 마찬가지로. 자, 그대로 골반을 살짝 들어서 옆면으로 틀어줍니다. 팔을 쭉 올리시고, 시선같이 손끝을 바라봐 주세요.
다시 팔을 내리시고. 이번에는 왼쪽다리를 무릎을 펴서, 가슴을 붙여서 스트레칭 해주세요.

자. 그대로 가운데로 오시고, 양발을 모아주세요. 호흡을 내시면서 다시 한 번 가슴을 다리에 붙여 주세요. 그대로 앉아서 등을 말아서 구부리고, 상체에 힘을 빼고 천천히 올라옵니다.

자, 호흡하시고 “후~” 마무리하세요.




           

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